다이어트식, 저탄수화물 식단이란? (종류, 장단점, 효과 등)

 

오늘은 다이어트 식단으로 많이 알려진 저탄수화물 식단에 대해 알아보려고 합니다. 저탄수화물 식단은 섭취하는 전체 칼로리 중에 탄수화물의 비중을 낮추고, 그 대신 단백질과 지방을 높이는 식단을 말하는데요. 많은 분들이 체중 감량을 위해서 선택하는 식단이기도 합니다. 

 

저탄수화물 식단

 

 

저탄수화물 식단의 종류 

 

저탄수화물 식단에도 몇 가지 종류가 있습니다. 

 

저탄고지 다이어트(Low Carb High Fat, LCHF) : 단어 그대로, 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 저탄고지 식단은 체내의 인슐린 수치를 낮춰 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 하는 것인데, 탄수화물 섭취를 낮추면 혈당 수치가 떨어지고 인슐린 분비가 감소하여 체내 저장돼 있던 지방이 분해되어 에너지원으로 사용되기 때문입니다. 

 

케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)

• 탄수화물을 극도로 제한하고, 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 식단입니다. 보통 탄수화물 섭취량을 하루 20~50g 이하로 제한합니다.
• 목표는 탄수화물대신 지방을 에너지원으로 쓰는 케토시스 상태에 도달하여 지방을 케톤체로 전환, 에너지원으로 사용하는 것입니다.
• 혈당 수치가 안정적으로 관리될 수 있어 당뇨병 환자에게 도움이 되는 식단 방법입니다.
• 그러나 영양 불균형으로 비타민과 미네랄 섭취가 부족할 수 있기때문에 주의하여야 합니다.

 

애킨스 다이어트(Atkins Diet) : 탄수화물 섭취를 단계별로 조절하는 식단입니다. 초기 단계에서는 탄수화물을 극도로 제한하고, 이후 점진적으로 탄수화물 섭취를 늘려갑니다. 

 

 

사우스 비치 다이어트(South Beach Diet) : 탄수화물의 질을 중시하는 식단으로, 정제된 탄수화물 대신 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취합니다.

 

 

저탄수화물 식단의 장단점

 

장점

• 체중감량 : 저탄수화물 식단은 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 가장 쉽게 선택하는 식단입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 체내 인슐린이 감소하기 때문에 이는 체내 지방 분해를 촉진하는 원인이 됩니다.
• 혈당조절 : 탄수화물 식사가 많은 현대인 식단과 비교해보았을때 저탄수화물 식단에서는 탄수화물을 섭취를 줄였기 때문에 혈당 수치가 안정적으로 유지되어 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 
• 식욕 감소 : 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방의 섭취가 늘어나면 장의 포만감을 느끼기 쉬워지기에 식욕이 감소할 수 있습니다.
• 심혈관 건강 관리 : 고밀도지단백(HDL)을 증가시키고, 저밀도지단백(LDL)을 감소시켜 체내 심혈관 관리에 긍정적인 작용을 할 수 있습니다.  
  
  

단점

• 영양 불균형 : 음식 구성이 제한적이기때문에 일부 비타민과 미네랄 섭취가 부족할 수 있습니다. 특히 과일, 전곡류가 제한되기 때문에 주의하셔야 합니다.
• 케토 플루 증상 : 케토제닉 다이어트 식단 진행 시 초기에 두통, 어지럼증, 극심한 피로 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 
• 지속 가능성 어려움 : 외식이나 사회적 모임을 가지면서 식단을 이어가기에는 어렵습니다. 탄수화물 섭취를 극도로 제한하기 때문에 장기적으로 지키기엔 어려움이 따릅니다. 

 

저탄수화물 식단으로 가능한 음식과 피해야 할 음식

 

저탄수화물 추천 음식으로는 

• 계란 : 모든 형태의 계란 음식
• 고기 및 생선 : 소고기, 돼지고기, 닭, 양, 연어, 참치 등 
• 채소 : 양배추, 시금치, 브로콜리, 피망 등 
• 견과류 : 아몬드, 호두, 치아 씨, 해바라기 씨 등
• 유제품 : 플레인 요거트, 버터, 치즈, 크림 등
• 건강한 지방 : 아보카도, 코코넛, 오일, 올리브 오일 등

이 있습니다.

 

피해야 할 음식으로

• 설탕 : 사탕, 초콜릿, 과당음료, 과자 등
• 곡물류 : 빵, 쌀, 떡, 파스타 등
• 전분이 많은 채소 : 감자, 고구마, 옥수수 등
• 대부분의 과일
• 패스트푸드 및 인스턴트식품 등

이 있습니다.

 

 

간단한 저탄수화물 식단 예시 

예시 1

• 아침 : 스크램블 에그, 아보카도
• 점심 : 그릴드 치킨 샐러드
• 간식 : 아몬드, 치즈
• 저녁 : 연어 구이, 브로콜리 

 

예시 2

• 아침 : 베이컨, 저탄수화물 빵, 셀러리 
• 점심 : 참치 샐러드
• 간식 : 플레인 요거트, 아보카도 
• 저녁 : 스테이크, 데친 시금치 등

 

저탄수화물 식단시 주의사항

1. 저탄수화물 식단은 일시적인 다이어트 식단이 아닌 장기적인 식습관 변화로 인식하여 진행하는 것이 바람직합니다. 나에게 맞는 지속 가능한 식단을 찾는 것이 중요하기 때문에 의사나 영양사 등 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다. 특히 만성질환자인 경우에는 더욱이 전문가와 함께하는 관리가 필요합니다. 
2. 저탄수화물 식단이라 하더라도 다양한 음식으로 섭취하여야 합니다. 필요한 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 주의해야 합니다. 상황에 따라 보충제나 영양제 섭취를 고려해도 좋습니다.
3. 체내 수분 유지가 중요하기 때문에 물을 많이 마셔 전해질 균형을 유지해야 합니다.

 

결국 나에게 맞는 식단을 찾아야 한다는 결론

 

내 몸에 맞는 건강한 식단은 필수 생활 습관입니다. 소식을 자주 하는 것이 포만감을 유지하고, 과식을 방지하는데 도움이 되기 때문에 자주 소량으로 식사하는 것이 좋아요. 인스턴트 및 가공식품의 섭취를 줄이고 건강한 지방을 적절히 섭취하세요. 이와 더불어 물을 충분히 마시고, 규칙적인 운동까지 한다면 금상첨화! 작은 변화가 큰 결과를 만들 수 있습니다! 

 

오늘부터 나에게 맞는 건강한 식단으로 생활 습관을 가꿔나가 보세요 :)